三大栄養素のひとつ「炭水化物」

炭水化物は脂質、タンパク質とならぶ三大栄養素の一つです。

人間の身体や脳に使うエネルギーを生む重要な成分です。

このブログでは炭水化物について、特徴やとり方のポイント、注意点などを解説します。

 

炭水化物の定義

炭水化物は、炭素・水素・酸素の３元素だけからなる化合物の総称です。

一般的には、糖質と食物繊維を合わせたものを炭水化物といいます。

糖質は消化酵素で分解され吸収されてエネルギー源となります。

食物繊維は消化酵素で分解できなくて小腸で吸収さず大腸まで運ばれて、腸内の善玉菌を増やす効果があり腸の環境を整えて便秘解消をしたり血糖値の上昇を抑えるなどさまざまな働きをします。

よく糖質と炭水化物が同じものと混同されることありますが、厳密には、炭水化物から食物繊維をのぞいたものが糖質です。

炭水化物の分類

炭水化物は糖質と食物繊維の2つに大別することができます。

炭水化物＝糖質＋食物繊維

単糖類と二糖類を合わせて糖類といい、糖類と小糖類を合わせて単純炭水化物、多糖類と食物繊維を合わせて複合炭水化物といいます。

 

【糖質の定義】

炭水化物から食物繊維を除いたもので、砂糖や澱粉など体内で消化吸収されてエネルギー源になるものです。

糖質＝糖類＋三糖類以上＋糖アルコール

糖類＝単糖類＋二糖類

三糖類以上＝でんぷん、オリゴ糖、デキストリン

 糖アルコール＝エリスリトール、キシリトール、マルチトール、ソルビトールなど

【糖質の分類】

炭水化物は糖質と食物繊維の2つに大別することができます。単糖類と二糖類を合わせて糖類といい、糖類と小糖類を合わせて単純炭水化物、多糖類と食物繊維を合わせて複合炭水化物といいます。

1個の単糖からできている単糖類、2個の二糖類、3～10数の少糖類、それ以上の多くの単糖類からできている多糖類に分類できます。

単糖類にはブドウ糖、果糖、ガラクトース、二糖類にはショ糖、乳糖、麦芽糖などがあります。

これら単糖類と二糖類はすべて体の中でエネルギーになる「糖質」です。

ショ糖は一般的には砂糖のことで、ブドウ糖と果糖が結合したものです。

また、乳糖は牛乳に多く含まれていてブドウ糖とガラクトースが結合したものです。乳糖を分解する酵素が足りない人は牛乳を飲むと消化不良（乳糖不耐症）を起こしお腹がゆるくなります。

少糖類はオリゴ糖ともいい、腸内の善玉菌を増やす効果があるとして、特定保健用食品にも利用されています。

多糖類には、代表的なエネルギー源となるでんぷんや、グリコーゲンがあります。どちらもブドウ糖が多数結合したものです。

また、果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、寒天に含まれるアガロースなどの食物繊維も多糖類に分類されます。

【糖質の目標摂取量】

1日最低120〜144gの接種が必要です。

 

　　

【食物繊維の定義】

ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性分の総体とされています。

食物繊維の定義は国内外の組織で異なりますが、共通している特徴は、小腸で吸収できないことです。

 

【食物繊維の分類】

難消化性の食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けないかごく僅かしか溶けない不溶性食物繊維に大別することができます。

 

【炭水化物の目標摂取量】

１８〜６４歳男性：２１g以上、成人女性１８g以上

 

まとめ

炭水化物は脳や体に必要なエネルギーを生み出す、重要な栄養素です。

また、腸内環境を整えるためにとても大切なものです。

食事やサプリメント、健康食品など何をどのように摂ったらいいかお悩みの方は、当院にご相談ください。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

　   　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（柔道整復師・鍼灸師 　綾田剣一  監修）

 

 

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