【ビタミンD】強い骨と筋肉をつくる栄養素の働きやとり方
【ビタミンD】強い骨と筋肉をつくる栄養素の働きやとり方
ビタミンDはカルシウムの吸収と運搬を促し、骨や歯を強くする栄養素。
この記事では、ビタミンDのはたらきや多く含む食品、とり方のポイントなどを総合的にお伝えします。
主な2つのはたらき
ビタミンDの主な働きは、
・強い歯や骨を作る
・筋肉を強くする
です。それぞれ詳しく見ていきましょう。
【1】歯や骨を強くする
歯と骨の形成と成長を促し、強くします。
ビタミンDが血液中のカルシウムを骨まで運び、沈着させるサポートをするためです。
【2】筋肉を強くする
ビタミンDには、筋肉を強くする働きがあります。
まず筋力の低下を防ぐには、カルシウムが必要です。
カルシウムが不足すると筋肉が萎縮し、正常に動きません。
ビタミンDは血中のカルシウム濃度が下がると活性化し、腸管からのカルシウム吸収を促します。
こうしてカルシウムの血中濃度を調整することで、筋肉の活動を正常に保ち筋肉を強くするのです。
参照：J-Stage 「ビタミンDと骨格筋」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/84/8/84_KJ00006538717/_pdf
不足すると起こりうる症状
ビタミンDが不足すると幼児の場合、*くる病や成長障害が起きる可能性があります。
成人は骨が弱くなり、骨粗しょう症や骨軟化症を引き起こす恐れがあります。
*くる病とは、骨にカルシウムが沈着せず弱い骨ができてしまう病気
とりすぎると起こりうる症状
吐き気や食欲不振、便秘や脱力感などの症状が出ることがあります。
慢性的にとりすぎると、血管や内臓に沈着したカルシウムが石灰化し、やがて腎不全を起こすリスクも。
乳児の場合は成長が遅れる可能性があります。
1日の摂取量の目安
ビタミンDはとりすぎると前述のような症状が出るため、耐用上限量が定められています。
とくにサプリメントの摂取で、上限量を超えないよう注意が必要です。
ビタミンDの食事摂取基準（μg／日）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢糖 | 目安量 | 耐用上限量 | 目安量 | 耐用上限量 |
| 18〜29歳 | 8.5 | 100 | 8.5 | 100 |
| 30〜49歳 | 8.5 | 100 | 8.5 | 100 |
| 50〜64歳 | 8.5 | 100 | 8.5 | 100 |
| 65〜74歳 | 8.5 | 100 | 8.5 | 100 |
| 75歳以上 | 8.5 | 100 | 8.5 | 100 |
引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
ビタミンDを多く含む食品
動物性食品では魚肉や、魚類の肝臓など。
植物性では、きのこ類に多く含まれます。
穀物や野菜、肉類にはほぼ含まれていないのが、ほかの栄養素との大きな違いです。
※100gあたりの含有量
| 食品 | ビタミンD含有量（μg） | |
| 動物性 | あんこう（肝） | 110 |
| しらす干し（半乾燥） | 61 | |
| すじこ | 47 | |
| いくら | 44 | |
| 紅鮭 | 33 | |
| まいわし | 32 | |
| スモークサーモン | 28 | |
| さんま | 16 | |
| にじます | 12 | |
| 卵黄 | 5.9 | |
| 植物性 | きくらげ（乾燥） | 85 |
| しいたけ（乾燥） | 17 | |
| まいたけ | 4.9 | |
| エリンギ | 1.2 |
参考：文部科学省「食品成分データベース」
効率よくとる2つの方法
ビタミンDを効率的にとる方法を2つ、ご紹介します。
【1】油と一緒にとって吸収率を上げる
ビタミンDは脂溶性なので、油脂と一緒にとると吸収率がアップします。
植物性食品は炒めものや揚げ物にすると、吸収率が上がりおすすめです。
動物性食品はもともと脂質を含むため、そのままでも吸収率がよいです。
【2】紫外線を利用してビタミンDを増やす
きのこ類は日光にあててから食べると、ビタミンDが増加します。
きのこに含まれるエルゴステロールという成分が、紫外線にあたるとビタミンDに変わるためです。
たとえば、生しいたけよりも干ししいたけの方がビタミンDの含有量が多いです。
そのほかビタミンDを増やすには、適度な日光浴もおすすめ。
人間の皮膚が直射日光に当たると、体内でビタミンDが生成されます。
まとめ
ビタミンDは骨や歯、筋肉を強くするのに欠かせない栄養素です。
骨粗しょう症や筋力の低下が気になるかたは、積極的にとるとよいでしょう。
サプリメントで補う場合は、耐用上限量を超えないようご注意ください。
（柔道整復師・鍼灸師・睡眠健康指導師上級 綾田剣一 監修）
■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■
身体の痛みや不調でお困りの方、あやた接骨院・鍼灸院にお任せください
住所：京都市西京区上桂宮ノ後町31-14
電話番号：075-393-5436（受付時間内のみ）
アクセス：阪急電車 嵐山線上桂駅東へ徒歩1分 物集女街道山田口を東へ徒歩3分
受付時間： 月火木金／９:00～20:00 土・祝／９:00～12:00
休診日：水曜日・日曜日
初検料：2,000円（税別）
施術料：7,500円（税別）
各種クレジットカードをご利用いただけます
Visa・MasterCard・JCB・American Express・Diners Club・Discover・SAISONCARD 対応
当院は完全予約制です
ご予約は受付時間内に075-393-5436（コシミロ）までお電話いただくか、ホームページのネット予約からお願いいたします。
あやた接骨院・鍼灸院 公式LINEアカウント
