生きる上で不可欠な「五大栄養素」働きと摂り方を解説

「五大栄養素」という言葉は知っているものの、何の栄養素を指すのか、どんな働きがあるのかなど詳しくは知らない方も多いのではないでしょうか？

接骨院の患者さんに「このサプリメントはいいのですか？」とか「この健康食品は飲んでも大丈夫ですか？」とよくご相談を受けます。

そこで、このブログでは栄養素の基礎からお伝えしようと思います。

まず最初は、五大栄養素について働きやとり方などの概要をわかりやすくお伝えします。

ここでは五大栄養素の概論のみで、各栄養素については別のブログで詳しくお伝えします。

五大栄養素は生きていく上で必要不可欠な栄養素

五大栄養素とは、

・炭水化物

・脂質

・たんぱく質

・ビタミン

・ミネラル

のことです。

人間の活動に不可欠な三大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）に、ビタミンとミネラルを足したものです。

三大栄養素は主にエネルギーを生み出し、筋肉や血液、臓器や皮膚など体の組織を作ります。

一方ビタミンやミネラルは、三大栄養素がエネルギーを作るのを助け、スムーズに作り出せるよう補助する役割があります。

そのためビタミンとミネラルが不足するとエネルギーがうまく作られず、結果、疲れやすくなるなど身体に支障をきたしてしまうというわけです。

このように、五大栄養素はそれぞれが機能を補い合って効果を発揮します。どれも人が生きていく上で必要不可欠です。

毎日の食事で、それぞれをバランス良くとりましょう。

 

五大栄養素の働きと不足すると出る症状

ここからは五大栄養素それぞれの働きと、不足したときに出る症状をみていきましょう。

 

①炭水化物

ブドウ糖や果糖などから、構成されているものを総称して炭水化物と言います。

炭水化物には、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、ほとんど消化吸収されず少ししかエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。

働き：主に体や脳を動かすエネルギーを生み出す。

不足すると出る症状：疲れやすくなったり、集中力が低下したりする。

五大栄養素のひとつ「炭水化物」　ttps://ayata-s.com/blog/archives/1489

 

②脂質

脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。

また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

働き：細胞膜やホルモンの原料、エネルギー源になる。体温を保つ役割も。

不足すると出る症状：基礎代謝が低下。肌荒れや便秘を引き起こす。

 

③たんぱく質

アミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。

また、それだけでなく、たんぱく質は、アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。

働き：筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行います。

そしてタンパク質は微量ですが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

働き：エネルギー源になる。筋肉や骨、皮膚などを作る。

不足すると出る症状：体力や免疫力、思考力が低下。

 

④ビタミン

ビタミンの「ビタ」（VITA）は、「生命」とか「活力」を意味します。

生命に不可欠な物質ということで名づけられました。

ビタミンは三大栄養素の代謝を助ける働きをしていています。

脂肪・糖質・たんぱく質のように、エネルギーにはなりませんが、それがないと身体の代謝がスムーズ行われなくなります。

潤滑油のような働きをしています。

働き：三大栄養素がエネルギーや体の組織を作るのを助ける。免疫力を高める。糖や脂質の消費には必須。

不足すると出る症状：貧血や神経症、皮膚炎などの欠乏症を引き起こす。

⑤ミネラル

ミネラルとは、身体を構成している元素の1つであり、無機質ともいわれます。

身体に必要不可欠な「必須ミネラル」には、16種類のミネラルがあります。
「必須ミネラル」は、

7種類の多量ミネラル

9種類の微量ミネラル

に分類されています。

多量ミネラルと微量ミネラルは、互いに吸収や働きに影響を与えあうため、バランス良く摂ることが重要です。

ミネラルは体内で合成できないため、食物から摂らなければなりません。

働き：三大栄養素がエネルギーを作り出すときに代謝を促進。血圧を調整し、体調を整える。脂肪を分解し、筋肉を作る。

不足すると出る症状：骨粗しょう症や貧血、食欲不振などあらゆる欠乏症が出る。

 

バランスの良い食事で五大栄養素をとる3つの方法

五大栄養素をすべてとるためには、バランスの良い食事が重要です。

とはいえ、五大栄養素を意識しながら献立を考えるのはなかなか難しいですよね。

そこで、バランスの良い食事で五大栄養素をとる簡単な方法を厳選して3つお伝えします。

 

①白・赤・緑・黄色・黒色の食品をバランス良くとる

②和食の一汁三菜で献立をつくる

③3色食品群から偏らないように選ぶ

 

①白・赤・緑・黄色・黒色の食品をバランス良くとる

最も簡単なのは、食材の色から栄養のバランスを考える方法です。

以下の5食を食事にとり入れると、自然にバランスの良い食事になります。

白：白米や乳製品、バナナ、大根など

赤：肉類、にんじん、トマト、カツオ、マグロ、いちごなど

緑：小松菜やブロッコリーなどの緑色の野菜、キウイなど

黄色：卵、大豆製品、とうもろこしなど

黒：海藻、きのこ、レーズンなど

 

②和食の一汁三菜で献立をつくる

和食の一汁三菜は、五大栄養素をバランス良くとれる理にかなった食事の方法です。

それぞれ、以下のような食材が例としてあげられます。

主菜：　焼き魚、肉、卵、大豆製品などたんぱく質をとれるおかず

副菜（2品）：野菜のおひたし、サラダ、納豆、きのこ、海藻などビタミンやミネラルを含むおかず

主食：炭水化物がとれるご飯やパン、麺類など

汁物：主菜や副菜で足りない栄養素を補う味噌汁など。※塩分取りすぎにならないよう1日1〜2回ほど

 

③3色食品群から偏らないように選ぶ

以下の表のように、食品を赤・黄・緑の3色に分類したものを3色食品群といいます。

さらに細かく6つの基礎食品群に分けたものもありますが、考え方は同じです。

 

赤：主にたんぱく質やミネラル

黄：主に炭水化物や脂質

緑：おもにビタミン、ミネラル

赤・黄・緑色の表から、それぞれ偏らないよう食材を選ぶと、五大栄養素がとれてバランス良い食事になります。

まとめ

生きていく上で必要不可欠な五大栄養素は、バランスの良い食事によって摂取できます。

まずは、ご自身で実践できそうな方法から試してみてはいかがでしょうか。

食事やサプリメント、健康食品など何をどのように摂ったらいいかお悩みの方は、当院にご相談ください。

　   　　　　　　　　　　　　　　

　   　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

                                                                        （柔道整復師・鍼灸師 　綾田剣一  監修）

 

 

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