あなたの辛い首こり肩こりはスマホ首かも？予防法と改善法を解説

前回のブログでスマホ首（ストレートネック）の原因とセルフチェックについてお話をしました。

今回は予防法と改善法についてお話をします。

スマホ首（ストレートネック）の予防法

下記の予防法を毎日実践して環境を変えてみてください。

 

１）デスクワーク時、スマホを使う時の姿勢を改善して続けて使わずに時々休憩する

パソコンやスマホを操作するときは、パソコンを覗き込んだり下を向いてスマホを見たりしないように姿勢に注意しましょう。

また、時間を決めて使用し、時々休憩をするようしましょう。

スマホは、使う時間をあらかじめ決めて意識して休憩をとるようにしましょう。

また、片手ではなく両手でスマホを目の高さにして操作するようにしましょう。

 

２）睡眠時の枕の高さを調節する

 

あなたはの枕の高さは自分にあっているでしょうか。

枕を高くしすぎて寝ると、スマホを下に向いて操作している状態と同じになりストレートネックの原因につながるといわれています。

また、柔らかすぎて低すぎる枕も首に負担がかかります。

枕は高さすぎるものや、柔らかすぎるものは選ばないようにしましょう。

 

スマホ首（ストレートネック）の改善法

ストレッチ編

１）首の後ろ側のストレッチ

首の後ろの筋肉を伸ばし緩めるストレッチです。

左右を変えて同様に行います。

1　肩の力をぬき脱力して椅子に座る。左手で座面を持つ。

　背すじを伸ばして猫背にならないように気を付ける。

2　顔を少し右に向いて傾けて斜め下にに倒す。

3　右手を左後頭部に置いて、右手の重さをゆっくりかけていき徐々に首の後ろを伸ばす。

耳の後ろから肩にかけてしっかり伸ばす。１０秒間保持する。

 

２）首の前側ストレッチ

首の前から横にかけての筋肉を伸ばして緩めるストレッチです。

左右を変えて同様に行います。

1　力を抜いて椅子に座る。左手で椅子の座面の前側を持つ。右手を左肩から鎖骨にかけての部分に置く。
背すじを伸ばして猫背にならないように気を付ける。

2　左斜め上を見て首を後ろにゆっくり反らしていく。

左肩と鎖骨が上がらないように右手に重さをかける。

3　左前側の首の筋肉の伸びを感じ、10秒保持する。

 

３）胸のストレッチ

椅子に座ったままでできるので、仕事でパソコンを長時間使う人にオススメです。１０秒保持を3回セットします。

椅子に深めに腰掛け、いったん肩の力を抜く。

椅子の背もたれにもたれる。

上を向いて両腕を肩の高さに横に大きく広げて後ろにひいて胸を反らす。左右の胸の伸びを感じながら10秒保持する。

 

押し合いっこ（等尺性運動）編

　

押し合いっこ（等尺性運動）をすることでストレートネックが改善し首の骨のS字カーブを取り戻すこと論文で報告されていました。

詳しく知りたい方は下記の論文をお読みください。

簡単なことですが実施することで改善さてるのが体感できるはずです。

１）背筋をまっすぐにして猫背にならず、身体の軸の真上に頭がある姿勢を維持します。

２）背筋をまっすぐにして状態で後頭部に両手を回して、指を組んで、後ろから前に頭を押す。

３）その両手の力に逆らうように首に力を入れて押し合いっこをします。

４）これを10秒間し3セット繰り返します。

 

まとめ

このブログではスマホ首（ストレートネック）の予防と改善法についてお話をしました。
少しでもいいので毎日継続して行うようにしてください。気が付けばスマホ首（ストレートネック）は改善しているはずです。

 

 

参考文献　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118272/

Isometric Exercise for the Cervical Extensors Can Help Restore Physiological Lordosis and Reduce Neck Pain: A Randomized Controlled Trial

Mahmut Alpayci et al. Am J Phys Med Rehabil. 2017 Sep.

頸部伸筋の等尺性運動は、生理的前弯症の回復と首の痛みの軽減に役立ちます: 無作為対照試験

概要
目的：
この研究の目的は、等尺性頸部伸展運動が生理学的な頸部前弯を回復させ、痛みを軽減するかどうかを調査することでした。

デザイン：
頸椎前彎が失われた 65 人の患者が、運動群 (女性 27 人、男性 7 人、平均年齢 32.82 ± 8.83 歳) および対照群(女性 26 人、男性 5 人、平均年齢 33.48 ± 9.67 歳) に無作為に割り当てられました。どちらのグループも、非ステロイド性抗炎症薬を 10 日間投与されました。運動グループは、自宅での運動プログラムとして追加の治療を受けました。これは、3 か月間の等尺性頸部伸展で構成されていました。首の痛みの重症度と頸部前彎症は、ベースライン時とベースラインから 3 か月後に測定されました。

結果：
ベースライン レベルと比較して、3 か月後、頸椎前彎角は運動群で有意に改善されましたが (P < 0.001)、対照群では改善されませんでした (P = 0.371)。さらに、頸椎前彎角が生理的状態に戻った患者の数を考慮すると、運動群は対照群よりも有意に優れていました (85.2% 対 22.5%; P < 0.001)。 3 か月の終わりに、ベースライン レベルと比較して、両方のグループで痛みの強度が大幅に減少しました (すべてについて、P < 0.001)。それにもかかわらず、ベースラインから 3 か月目までの変化を考慮すると、運動群では対照群と比較して約 2 倍の痛みの軽減が見られました (P < 0.001)。

結論:
等尺性頸部伸展運動は、頸椎前彎と痛みを改善します。

 

 

（柔道整復師・鍼灸師・睡眠健康指導師上級  　綾田剣一  監修）

 

 

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