４０〜５０代女性 更年期の腰痛対策は？
４０〜５０代女性 更年期の腰痛対策は？
「国民生活基礎調査の概況」（厚生労働省2019）では、病気やけが等で自覚症状のある者(有訴者 )は、女性では「肩こり」が最も高く、次いで「腰痛」、「手足の関節が痛む」となっ ています。
個人差はありますが女性は40代～50代で閉経する人が多く、この閉経の時期をはさんだ前後の約10年間（一般的に45〜55歳頃）を”更年期”といいます。
更年期にはホルモンのバランスが崩れます。
女性ホルモンが減少することで骨粗鬆症になったり、体調を崩し腰痛になったりする方が多くいらっしゃいます。
骨折や腫瘍などの原因がはっきうりしている腰痛に対して、原因がわからない腰痛が全体の85％もあり「非特異的腰痛」と呼ばれます。
このブログでは40～50代女性の更年期の腰痛（非特異的腰痛）の対策についてお話をします。
参考にしていただいてお役に立てば幸いです。
腰痛対策４選
更年期で体調のすぐれないことが多くある40代~50代女性にとって、腰痛はそのひとつのつらい症状です。
昔は、腰痛は痛みが引くまで安静にして休んでいました。
しかし、最近は体を動かしている方が腰痛は早く治るということが分かってきました。
１．同じ姿勢や同じ動作を反復してしない。
腰痛で一番多い原因は、同じ姿勢を長時間続けることです。
会社や家でパソコンを使用したり、掃除をしたりして前かがみの同じ姿勢を長時間続けることで腰痛を引き起こします。
前かがみの姿勢を長時間したときは、必ず腰を反らせる運動をしましょう。
脚を肩幅に軽く開き、腰に後ろから手を当ててゆっくり上体を反らいて３〜５秒保持します。これを５〜６回繰り返しやります。
デスクワークのときは、座ったままでよいので１時間にいちどは背伸びをしたりしてリラックスしましょう。
もし、椅子から立ち上がれるのでしたら膝の屈伸運動もしましょう。
２．軽い運動をする
一番簡単にできて効果がある軽い運動はウォーキングです。
運動不足で筋肉が硬くなり血のめぐりが悪くなるとコリや痛みがでてきます。
腰回りの柔軟性もなくなり動く範囲も狭くなってしまいます。
上手に生活の中にウォーキングを取り入れていきましょう。
目的地の一つ手前のバス停で降りて歩いたり、今まで自転車で行っていたコンビニに歩いて行ったりなど、生活の一部にウォーキングを取り入れるといいでしょう。
ウォーキングのやり方としては、1回15分～20分から始め徐々に伸ばししていくとよいでしょう。
一度にたくさん歩いて次の日に何もしないより、少しでもいいから毎日続ける方がいいです。
自分で無理をしない程度に楽しんでやられることが大切です。
３週間ウォーキングを続けると効果が実感できるとの研究結果も出ています。
ウォーキング行うときは正しい歩き方が大切で、全身の筋肉を使います。
１． 足元を見ないで前方（遠く）を見る
２． 腕は軽く曲げて前後に大きく振る
３． 腰は丸くなったり反らしたりしないでお腹に力を入れて、歩幅は少し大股で歩く
４． 前に出した足はかかとから着地をしっかりし後ろ足の親指で地面をける
５． 少し早足で歩く（呼吸が乱れなくて会話ができる程度）
３．ストレスをためない
人間関係や痛みに対する恐怖などのストレスで腰痛になる人もいます。
人にはそれぞれ考え方や価値観に違いがあり、みんな同じではないと思い、些細なことをあまり気にしないことが大切です。
また、痛むことが怖くて、痛みのことばかりを気にしていると痛みがひどくなります。
ストレスを感じると痛みを和らげる脳内の物質が分泌されなくなり、自律神経のバランスが崩れて腰痛をはじめ肩こりや不眠などさまざまな症状がでてきます。
イライラすることでも考え方が違うのだと割り切り、プラス思考になり楽しく明るく過ごしましょう
自分が楽しく明るく過ごすことによって、腰痛も良くなっていきます。
４．食事に気を付ける
40~50代になるとホルモンバランスが崩れることで、骨密度は低くなり、腰椎圧迫骨折や骨粗しょう症になりやすくなります。
骨に必要なカルシウム・ビタミンD・マグネシウム・たんぱく質が不足しないよう、バランスを考えて食事をしましょう。
食事に気をつけて軽い運動することで、骨を丈夫にできます。
バランスよく食事をすることは腰痛ならないための対策です。
まとめ
体調の変化の大きい40～50代女性の腰痛対策についてお話をしました。
女性は40~50代にかけては体調の変化が大きく病気になりやすい時期です。
それでいて会社でも家庭でも働きを期待される年代です。
腰痛はだれでも経験する症状です。腰痛の症状が長引く場合、ウォーキングをやってみてはいかがでしょうか？
ウォーキングは腰痛だけでなく、生活習慣病などの改善にも効果があります。
少しずつでいいので15分〜20分の短い時間を継続していると、数ヶ月後には腰痛が改善されて体調が良くなっていることに気づくでしょう。
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（柔道整復師・鍼灸師・睡眠健康指導師上級 綾田剣一 監修）
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