三大栄養素のひとつ「たんぱく質」の働きやとり方のポイント

三大栄養素のひとつ「たんぱく質」の働きやとり方のポイント

たんぱく質は、脂質、炭水化物とならぶ三大栄養素の一つです。

 

主に皮膚や筋肉、内臓の材料のもとになる重要な物質です。

 

このブログでは、たんぱく質の働きや、とり方のポイントについて話をします。

 

たんぱく質の働きと1日の摂取基準量

体内でアミノ酸に分解、たんぱく質に再合成されて内臓や筋肉、皮膚を作るほか、エネルギーのもとにもなります。

 

体を作るために優先的に使われるため、体脂肪になりにくいのが特徴です。

 

また一部はアミノ酸単体で働き、神経機能を補助したり肝機能をよくしたりする働きもあります。

 

とりすぎによる弊害はあまり心配ありませんが、不足すると体力や免疫力の低下をはじめ、筋肉の減少により基礎代謝や運動機能が低下します。積極的にとるようにしましょう。

 

1日の摂取基準量については、以下の表をご覧ください。

(身体活動レベルは1日の活動量によって、Ⅰ(低い)Ⅱ(普通)Ⅲ(高い)としています。)

 

引用元:厚生労働省「1-2 たんぱく質」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf

 

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質には肉や魚、卵、乳製品に含まれる動物性のものと、豆腐や大豆製品などに含まれる植物性のものがあります。

 

たんぱく質を多く含む食品は、以下の表をご参照ください。

 

※100gあたりの炭水化物含有量

 

食品 タンパク質(g)
マグロ(くろまぐろ・赤身生) 24.8
さんま(焼き) 23.3
鶏ささみ 24.6
プロセスチーズ 22.7
豚肉ヒレ 22.2
ツナ(油漬け・フレーク) 18.8
ひき割り納豆 16.6
牛肉(赤肉・生) 16.5
生卵 12.2
牛乳(コップ約半分) 3.3

 

参考:文部科学省「食品成分データベース」

https://fooddb.mext.go.jp/

 

効率よくたんぱく質をとるポイント

たんぱく質はビタミンB群が不足すると代謝ができないなど、とり方にはいくつかポイントがあります。

 

効率よくとる方法を4つお伝えします。

 

【1】ビタミンB6やB12と一緒にとる

たんぱく質の代謝にはビタミンB類が必須です。

 

特にB6とB12はたんぱく質の分解、合成にはビタミンB群が不可欠です。

 

・B6 を含む食品の一例

にんにく、ピスタチオ、マグロ赤身、鶏ささみ、バナナなど

 

・B12を含む食品の一例

しじみ、焼のり、豚レバー、かき、さんま、あさり、プロセスチーズなど

 

おすすめの食べ方

例)

・納豆、卵でタンパク質をとり、焼のりやあさりの味噌汁を飲む。

・鶏ささみのサラダと牛乳でたんぱく質をとり、バナナをプラスする

 

【2】動物性:植物性を1:1の割合でとる

動物性と植物性たんぱく質をバランスよくとりましょう。

 

脂質の過剰摂取を防ぐ目的と、たんぱく質以外の栄養にかたよりが出ないようにするためです。

 

理想的な割合は、動物性:植物性=1:1です

 

納豆や豆腐の植物性と肉や魚、たまごなどの動物性を組み合わせるとよいでしょう。

 

【3】アミノ酸スコアのよい「良質たんぱく質」をとる

「良質たんぱく質」とは、体内で作り出せない9種の必須アミノ酸がバランス良く含まれるたんぱく質をいいます。

 

以下の表は、アミノ酸がバランス良く含まれているかどうかを100点満点で数値化したものです。

 

とはいえ、卵や牛・豚・鶏肉、牛乳、大豆など100点のものばかりをとると、栄養にかたよりが出ます。いろいろなたんぱく源を組み合わせてとることが大切です。

 

食品 アミノ酸スコア
100
牛肉・豚肉・鶏肉 100
鶏卵 100
牛乳 100
あじ・いわし・さけ・マグロ 100
じゃがいも 73
精白米 61
パン 44
とうもろこし 31

 

参照元:厚生労働省「定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム」

https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04.pdf

 

【4】運動によってたんぱく質の利用効率を上げる

たんぱく質は、適度な運動によって利用効率が上がります。適度な運動をこころがけましょう。

 

また運動の直後に摂取することで、筋肉作りにも効果的です。

 

まとめ

たんぱく質は人間の体を作るうえで重要な栄養素です。不足すると体力や筋力、免疫力の低下を招きます。

 

不足しがちだと感じているかたや、高齢者のかたはとり方のポイントをふまえ、積極的にとるよう心がけましょう。

 

食事やサプリメント、健康食品など何をどのように摂ったらいいかお悩みの方は、当院にご相談ください。

 

(柔道整復師・鍼灸師・睡眠健康指導師上級   綾田剣一  監修)

 

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■

身体の痛みや不調でお困りの方、あやた接骨院・鍼灸院にお任せください

DSC0401-1-scaled-e1656583248612-300x276.jpg

住所:京都市西京区上桂宮ノ後町31-14

電話番号:075-393-5436(受付時間内のみ)

アクセス:阪急電車 嵐山線上桂駅東へ徒歩1分 物集女街道山田口を東へ徒歩3分

受付時間: 月火木金/9:00~20:00  土・祝/9:00~12:00

休診日:水曜日・日曜日

初検料:2,000円(税別)

施術料:7,500円(税別)

各種クレジットカードをご利用いただけます

Visa・MasterCard・JCB・American Express・Diners Club・Discover・SAISONCARD 対応

 

当院は完全予約制です
ご予約は受付時間内に075-393-5436(コシミロ)までお電話いただくか、ホームページのネット予約からお願いいたします。

 

 

コメントを残す