【ビタミンC】美容と健康に必須の栄養素の働きととり方のポイント
【ビタミンC】美容と健康に必須の栄養素の働きととり方のポイント
化粧品などにも使われるほど美容にも深く関わり、健康にも大きく関与するビタミンC。
毎日積極的にとりたい栄養素です。
そのはたらきや含まれる食品、とり方のポイントを総合的にお伝えします。
ビタミンCの5つの主なはたらき
1）コラーゲンの生成に関わる
ビタミンCは、コラーゲンの生成に必須の栄養素です。
コラーゲンとは細胞どうしをつないで皮膚や骨、血管、筋肉を作る役割のほか、強い歯茎や軟骨を作る物質。
人体に存在するたんぱく質のおよそ3分の1はコラーゲンだといわれています。
このように体の重要な組織を作るコラーゲンを合成するのに、ビタミンCが必要不可欠です。
2）抗酸化作用で老化を防ぐ
老化や生活習慣病の原因を減らし、肌荒れにも効果が期待できます。
ビタミンCが持つ強い抗酸化作用によって、過酸化脂質が増えるのを防げるためです。
またLDL（悪玉）コレステロールが酸化するのを防ぐため、血管疾患を予防します。
3）メラニン色素を抑え美白効果がある
シミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成や沈着を抑えます。
日焼けを予防し、美白効果が期待できるのも特徴のひとつです。
4）免疫力をアップさせる
白血球の動きを強化するはたらきにより、免疫力がアップします。
さらにビタミンC自体も体内の感染を除去するため、風邪をすばやく治す効果が期待できるでしょう。
5）植物性食品から鉄の吸収を促す
ほうれん草や小松菜、納豆などの植物性食品に含まれる鉄分を、非ヘム鉄といいます。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒にとると吸収されやすくなるので、貧血気味の方は意識してみる
とよいでしょう。
とり過ぎで起こること
通常の食事では、とり過ぎによる心配はありません。
なぜならビタミンCは体内で一定量に維持される働きがあり、一度に多くとっても体外に排泄されるからです。
ただしサプリメントなどでビタミンCをとる場合はとり過ぎにご注意ください。
1日3g〜4gほどの摂取で下痢や腹痛、吐き気などの症状が出ることがあります。
また腎機能障害があるかたは、とり過ぎによって結石のリスクが高まるので注意が必要です。
不足すると起こること
倦怠感や疲労感、無気力などの症状が出ます。
ビタミンCには、抗ストレスホルモンの生成や、エネルギーの増大にはたらきかける作用があるからです。
さらに欠乏症になるとコラーゲンの合成が減り、毛細血管が細くなります。
その結果、血管がもろくなり歯茎の出血や皮下出血を起こす可能性もあります。
ビタミンCの1日の摂取量
厚生労働省のデータから、成人男女の推奨量をまとめました。
妊娠中のかたはこれにプラス10mg、授乳中のかたはプラス45mgとお考えください。
| 男女共通 | 推定平均摂取量（mg） | 推奨量（mg） |
| 18〜64歳 | 85 | 100 |
| 65〜74歳 | 80 | 100 |
| 75歳以上 | 80 | 100 |
参照元：日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
ビタミンCを多く含む食品
以下の表は、それぞれの食品100gあたりに含まれるビタミンCの量です。
野菜は生の状態での値を記載しています。調理後はこれより減少するので、目安としてお考えください。
| 食品 | ビタミンC含有量（mg） | |
| 動物性 | からしめんたいこ | 76 |
| ボンレスハム | 49 | |
| 牛レバー | 30 | |
| ロースハム | 25 | |
| 豚レバー | 20 | |
| 植物性
（野菜） |
赤ピーマン | 170 |
| ブロッコリー | 140 | |
| 青ピーマン | 76 | |
| かぼちゃ（西洋かぼちゃ） | 43 | |
| 小松菜 | 39 | |
| ほうれん草 | 35 | |
| じゃがいも | 28 | |
| にんじん | 22 | |
| トマト | 15 | |
| 植物性
（果物） |
レモン | 100 |
| キウイフルーツ | ||
| 柿 | 70 | |
| いちご | 62 | |
| みかん | 32 | |
| メロン | 18 |
参考：文部科学省「食品成分データベース」
とり方のポイント
ビタミンCは体内で合成できないため、食品からとる必要があります。
とり方のポイントを2点ご紹介します。
1）鮮度のよいうちにとる
ビタミンCは光や空気にふれると酸化しやすいので、鮮度がよいうちにとるのがポイントです。
また水溶性で水に溶けやすく、※加熱すると壊れやすい性質があるため、長時間の加熱はさけ、さっと調理すると効率よくとれます。
忙しいかたには、洗ってそのまま食べられるベビーリーフがおすすめ。
サニーレタスの約2倍のビタミンC（100gあたり、およそ36mg）が手軽にとれて、便利です。
※いもに含まれるビタミンCはでんぷんに守られるので、熱に強いです。
2）毎食適量をとる
毎食適量をとるのが理想的です。
ビタミンCは一定量を超えると体外に排泄されてしまうため、とった分を翌日まで貯めておけません。
その日のうちに必要量をこまめにとる必要があります。
まとめ
ビタミンCは健康や美容に大きく関与する栄養素です。
喫煙やアルコール、ストレスによって消費される性質を持つので、あてはまるかたは積極的にとるよう心がけるとよいでしょう。
食事やサプリメント・健康食品など、何をどのように摂ったらいいかお悩みの方は、当院にご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師・睡眠健康指導師上級 綾田剣一 監修）
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