腰痛改善に効果的！無理なくできるストレッチ5選を紹介
京都市西京区上桂のあやた接骨院・鍼灸院の院長 綾田剣一です。
患者さんから自分でできる腰痛対策はないかと質問をいただくことがあります。
そんな時、「日常生活の中で腰の痛みが気になっている場合には、ストレッチがおすすめです。」とお答えしています。
意識的にストレッチを行うことで、腰痛の原因となる腰周りの筋力低下を予防し、柔軟性を向上させことができます。
今回は、腰痛改善に効果的なストレッチ5選をご紹介するとともに、ストレッチを行う時のポイントについてもお話しします。
腰痛改善に効くストレッチ5選
腰痛改善に効くストレッチを行う際には、腰椎を正しい位置に保てるようなトレーニングを行う必要があります。
ここでは、腹筋と背筋の双方をバランスよく鍛えながら、柔軟性の向上も促せる5つのストレッチを紹介します。
①腰方形筋ストレッチ
腰深くにある腰椎を支える腰方形筋は、姿勢の安定に重要な役割を果たします。
ストレッチにより腰方形筋のバランスを整えることで、腰をひねった時の痛みや片側の腰だけが痛むことを予防します。
- 四つん這いの姿勢をとったあと、息を吐きながら背中を丸めていく
- 再び四つん這いの姿勢に戻り、息を吸いながら背中を反らし、お尻を突き出す
- 1と2を5回繰り返す
②脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋は、通常「背筋」と呼ばれており、頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿い付いている筋肉を指します。
正しい姿勢を保つためにも、定期的に脊柱起立筋のストレッチを行い、腰への負担を軽減しましょう。
- 椅子に腰掛けて背筋を伸ばし、その状態のままゆっくり腰をひねる
- 深呼吸しながら20秒間キープしたあと、息を吐いてゆっくり戻す
- 反対側についても1と2を行う
③腸腰筋ストレッチ
股関節の奥にある腸腰筋は、腰とつながっている筋肉です。
ストレッチにより血行を促進し、腸腰筋の柔軟性を向上させることで、腰椎への負担を軽減させることができます。
- 前側の足を前に大きく出したあと、後ろ側の足で膝をつく
- 手を前側の足の膝に置き、胸を張りながら上体を前に動かしていく
- 20秒ほどキープし、ゆっくりと戻す
- 反対側も同様の動作を行う
④ハムストリングスストレッチ
太もも裏のハムストリングスのストレッチを行うと、姿勢の維持に効果的です。
ハムストリングスの柔軟性を向上させ、正しい姿勢を保つことで、腰痛の改善にもつながります。
- しゃがんだ体勢になり、両手で両足首をつかむ
- 太ももとお腹をくっつけ、ゆっくりと膝を伸ばしていく
- 2の体勢のまま、30秒キープする
⑤椅子を使ったストレッチ
椅子を使ったストレッチは、デスクワークの合間でも気軽に行うことができます。
ストレッチの際には、背中が丸まらないように気をつけましょう。
- 椅子に浅めに腰掛け、右足の膝を伸ばす
- 左足の膝を直角に曲げ、背筋を伸ばして呼吸しながら体を前に倒していく
- 2の体勢を20秒キープする
- 反対側について1～3を行う
腰痛ストレッチを行う際のポイント
腰痛ストレッチを行う際には、次の3つの点に注意して行ってください。
①痛みが出ない範囲で行う
ストレッチを行う際には、痛みが出ない範囲で無理なく行うことが大切です。
痛みが出るほどに行ってしまうと、翌日以降さらに痛みが強くなってしまう可能性がありますので注意しましょう。
②少しずつ負荷を増やしていく
毎日少しずつでも負荷を増やしていくことで、除々に筋肉の柔軟性を向上させることができます。
いきなり完璧なストレッチを目指すのではなく、可能な範囲でチャレンジし、回数や時間を増やしていくようにしてください。
③長時間やりすぎない
少しでも早く効果を出したいと、張り切って長時間のストレッチをしてしまう人がいますが、かえって筋肉を痛める原因にもなるため、おすすめできません。
無理のない範囲で、最初は1回5～10分程度から始めるようにしてくださ。
患者さんの声
まとめ
今回は、腰痛改善に効くストレッチをご紹介しました。
腰痛改善ストレッチは、腰回りの筋力低下を防ぎ、柔軟性向上を促す効果があるため、正しい姿勢のキープにも役立ちます。
まずは軽めのストレッチから、無理のない範囲で気長に行っていきましょう。
（柔道整復師・鍼灸師 綾田剣一 監修）
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