なぜテレワークで肩こりや頭痛が起こるのか！
その原因と対策５選
京都市西京区上桂 あやた接骨院・鍼灸院 院長の綾田です。
新型コロナの第７波がそろそろピークアウトしそうですが、医療現場にはまだまだ負担が多くかかっているようです。
最近になって新型コロナを２類感染症から５類感染症にしてはどうかという意見も出てきているようです。
そうなれば医療現場の負担の少し減るのではないでしょうか。
しかし、新型コロナが終息しても引き続きテレワークで仕事する人が多くなりそうです。
新型コロナによりテレワークが一気に普及したことで、メリットとして通勤時間がなくなり満員電車のストレスがなくなったり、睡眠時間を充分に確保できるようになったりする反面、テレワークの時間が増えて肩こりや頭痛を訴える人が非常に増えました。
このブログではなぜテレワークで肩こりや頭痛が起こるのか、その原因と対策についてお話ししようと思います。
テレワークで肩こり頭痛が起こる３つの原因
①テレワーク環境（リビング等でのお仕事）
リクルートが調べた結果によると、テレワークをしている方の約５５％がリビングでお仕事をされているそうです。
リビングに置くテーブルの多くは食事をするのに最適な高さに設定されているため、パソコンやタブレットでお仕事をするにはちょっと不向きです。
また、リビングではないにしろ「床に座ってテレワークしてます」とか「一応デスクはあるんですけどイスも机も小さくて・・・」と言われることが多いです。
それら〝デスクワークに適さない環境〟にいることで姿勢が崩れ首に負担がかかってしまい、その結果として偏頭痛や肩こりを引きおこしてしまうのです。
【参考資料】
リクルート住まいカンパニー調べ
https://webtan.impress.co.jp/n/2020/05/27/36110
②パソコンやヘッドセット、イヤホンの使用
スマートフォンやパソコンのモニターからはブルーライト（波長が380～500nm）が出ています。
ブルーライトは目に見える光（可視光線）の中で最も波長が短く、目の奥の網膜にまで到達します。
網膜のメラノプシンという網膜細胞は青い光の刺激に強く反応します。
そのブルーライトの身体への悪影響が現在問題になってます。
特に片頭痛は、青色や赤色の光の刺激で症状が悪化することがわかっていて、片頭痛の人にとってブルーライトは特に悪い影響を与えます。
そして、パソコンを長時間見ることよる眼精疲労は、緊張型頭痛を悪化させます。
また、ヘッドセットやイヤホンをテレワークやWeb会議の時に使う機会が増えていますが、頭の周囲に物が固定されている状態は頭の周囲の筋肉を刺激して、緊張型頭痛を悪化させる原因になります。
③ストレス
全体の59.6%の人がテレワーク前にはなかった仕事上のストレスを感じているようです。
そのうち67.7%の人はストレスの解消ができていないようです。
年齢が上になればなるほどストレスの解消ができてない割合が高いようです。
（20代：58.9%、30代：64.6%、40代：67.8%、50〜60代：83.6%）
テレワークによってストレスを感じた人を、仕事中に「雑談」がある回答群と「雑談」がない回答群に分けたところ、ストレスの解消に差があることが分かりました。
上記のように67.７％の人がストレスを解消できていませんが、これを「雑談」がある人とない人で調べると、「雑談」がある人は63.2%に対し、ない人は77.3%でした。両者には14.1ptもの差があります。
テレワークによって感じるストレスは、仕事中の「雑談」がある人よりない人の方がより深刻であるようです。
過度なストレスは、交感神経優位になり首や肩の筋肉を緊張させ血液循環を悪くします、
その結果偏頭痛や肩こりを引きおこしてしまいます。
【参考資料】 株式会社リクルートキャリア
https://www.recruit.co.jp/newsroom/recruitcareer/news/pressrelease/2021/210122-02/
コロナ禍のテレワークを快適にする頭痛・肩こり対策４選
座ったままできる肩こりストレッチ
①力をいれて両方の肩を上げ、急に力を抜いてストンと落とす。
②両手の指先を曲げて引っかけ、左右に思いきり引っ張る。
③手のひらを合わせ、力をいれて押しつける。
④両手を腋の下に入れて肘を外回りに大きく３回まわす。次に内回しに大きく３回まわす。これを３セットする。
https://ayata-s.com/blog/archives/1100
②なるべく１時間おきに休憩を取る
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」の中でも、作業時間ついてに下記のように記載されています。
＜作業時間＞
・1日の作業時間が長すぎないよう
・1時間以内で1サイクル
サイクルの間は10〜15分の作業休止、サイクル中にも１、２回の小休止を
テレワークになって、ちょっと仕事の合間に違う仕事をしたり、ランチ休憩で外出したりすることがなくなってしまって、結果として長時間イスに座っていることがあります。
現実的に１時間に１回10〜15分の休憩を入れるのが難しくても時々小休止をして簡単な体操やストレッチをすることでかなり変わってくると思います。
【参考資料】
「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/000580827.pdf
③仕事のON/OFFの区別をしっかりとする。
自宅で仕事をしていると「あともう少し、仕事の区切りまで」とついつい頑張りすぎてしまうと言われる患者さんがいらっしゃいました。
お仕事を一生懸命頑張るのは決して悪くないですが、肩こりや頭痛などに悩まされるまで身体を追い込んでしまうまで頑張るのは良くないと思います。
最近では『ノー残業デイ』などもあり会社でもあまり残業をさせない風潮になってきています。
自宅だと上司にうるさく言われないからつい仕事をしてしまう時も「〇時には必ず仕事が途中でもやめる」などと決めて、時間管理をすることで疲労もストレスも軽減されると思います。
④運動でストレス解消！
ウォーキングや簡単な筋トレでもなんでもいいです。
身体を軽く動かすことはストレス解消になります。
新型コロナが広まり始めた頃は、スポーツジムでクラスターと報道されていたので、スポーツジムは感染しやすいのではと心配される方がいらっしゃると思います。
しかし、最近の厚生労働省発表の資料では、スポーツジムで運動終わった後ですぐ着替えないでロッカールームでペチャクチャ大声でしゃべってる人達が感染している報告しています。
ジムに来る人を分散する24時間稼働のジムに１人で行ってジムで会った人と喋らなかったら全然安全だと思います。
私も接骨院の始業前に24時間稼働のジムで運動をしてストレスを解消しています。
⑤ヘッドセット、イヤホンは短時間、ブルーライトカットの眼鏡使用
テレワークでは、パソコンやヘッドセット、イヤホンなどを使わざるを得ないですが、できるだけ連続使用は避け短時間にしましょう。
また、ブルーライトをカットする眼鏡を活用するなど、頭痛になりにくい工夫をしましょう。
厚生労働省は、VDT作業（パソコンなどのディスプレイを使った作業）の連続時間は1時間を超えないようにし、次の作業との間に10~15分の休止時間を入れることを推奨しています。
https://ayata-s.com/blog/archives/1034
まとめ
これからも新型コロナは感染拡大と終息を繰り返し徐々に終息へと向かっていくと思います。
しかし、それまでただ辛抱するのではなく、肩こりや頭痛の対策をして乗りきっていきましょう。
【参考資料】
厚生労働省「新型コロナウイルス感染症の“いま”に関する11の知識」
https://www.mhlw.go.jp/content/000927280.pdf
頭痛や肩こりでお悩みの方、一度ご相談ください。必ずお力になれると思います。
肩こりや頭痛は当院の得意とする症状です。
症状の改善はもちろん、根本の原因をしっかりと改善して肩こりや頭痛から解き放たれた生活を送ることができます。
今あなたが頭痛や肩こりでお悩みでしたら当院にお越しください。
必ずお力になれると思います。
（柔道整復師・鍼灸師 綾田剣一 監修）
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