三大栄養素のひとつ「たんぱく質」の働きやとり方のポイント
たんぱく質は、脂質、炭水化物とならぶ三大栄養素の一つです。
主に皮膚や筋肉、内臓の材料のもとになる重要な物質です。
このブログでは、たんぱく質の働きや、とり方のポイントについて話をします。
たんぱく質の働きと1日の摂取基準量
体内でアミノ酸に分解、たんぱく質に再合成されて内臓や筋肉、皮膚を作るほか、エネルギーのもとにもなります。
体を作るために優先的に使われるため、体脂肪になりにくいのが特徴です。
また一部はアミノ酸単体で働き、神経機能を補助したり肝機能をよくしたりする働きもあります。
とりすぎによる弊害はあまり心配ありませんが、不足すると体力や免疫力の低下をはじめ、筋肉の減少により基礎代謝や運動機能が低下します。積極的にとるようにしましょう。
1日の摂取基準量については、以下の表をご覧ください。
（身体活動レベルは1日の活動量によって、Ⅰ（低い）Ⅱ（普通）Ⅲ（高い）としています。）
引用元：厚生労働省「1-2 たんぱく質」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
たんぱく質を多く含む食品
たんぱく質には肉や魚、卵、乳製品に含まれる動物性のものと、豆腐や大豆製品などに含まれる植物性のものがあります。
たんぱく質を多く含む食品は、以下の表をご参照ください。
※100gあたりの炭水化物含有量
| 食品 | タンパク質（g） |
| マグロ（くろまぐろ・赤身生） | 24.8 |
| さんま（焼き） | 23.3 |
| 鶏ささみ | 24.6 |
| プロセスチーズ | 22.7 |
| 豚肉ヒレ | 22.2 |
| ツナ（油漬け・フレーク） | 18.8 |
| ひき割り納豆 | 16.6 |
| 牛肉（赤肉・生） | 16.5 |
| 生卵 | 12.2 |
| 牛乳（コップ約半分） | 3.3 |
参考：文部科学省「食品成分データベース」
効率よくたんぱく質をとるポイント
たんぱく質はビタミンB群が不足すると代謝ができないなど、とり方にはいくつかポイントがあります。
効率よくとる方法を4つお伝えします。
【1】ビタミンB6やB12と一緒にとる
たんぱく質の代謝にはビタミンB類が必須です。
特にB6とB12はたんぱく質の分解、合成にはビタミンB群が不可欠です。
・B6 を含む食品の一例
にんにく、ピスタチオ、マグロ赤身、鶏ささみ、バナナなど
・B12を含む食品の一例
しじみ、焼のり、豚レバー、かき、さんま、あさり、プロセスチーズなど
おすすめの食べ方
例）
・納豆、卵でタンパク質をとり、焼のりやあさりの味噌汁を飲む。
・鶏ささみのサラダと牛乳でたんぱく質をとり、バナナをプラスする
【2】動物性：植物性を1：1の割合でとる
動物性と植物性たんぱく質をバランスよくとりましょう。
脂質の過剰摂取を防ぐ目的と、たんぱく質以外の栄養にかたよりが出ないようにするためです。
理想的な割合は、動物性：植物性＝1：1です。
納豆や豆腐の植物性と肉や魚、たまごなどの動物性を組み合わせるとよいでしょう。
【3】アミノ酸スコアのよい「良質たんぱく質」をとる
「良質たんぱく質」とは、体内で作り出せない9種の必須アミノ酸がバランス良く含まれるたんぱく質をいいます。
以下の表は、アミノ酸がバランス良く含まれているかどうかを100点満点で数値化したものです。
とはいえ、卵や牛・豚・鶏肉、牛乳、大豆など100点のものばかりをとると、栄養にかたよりが出ます。いろいろなたんぱく源を組み合わせてとることが大切です。
| 食品 | アミノ酸スコア |
| 卵 | 100 |
| 牛肉・豚肉・鶏肉 | 100 |
| 鶏卵 | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| あじ・いわし・さけ・マグロ | 100 |
| じゃがいも | 73 |
| 精白米 | 61 |
| パン | 44 |
| とうもろこし | 31 |
参照元：厚生労働省「定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム」
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04.pdf
【4】運動によってたんぱく質の利用効率を上げる
たんぱく質は、適度な運動によって利用効率が上がります。適度な運動をこころがけましょう。
また運動の直後に摂取することで、筋肉作りにも効果的です。
まとめ
たんぱく質は人間の体を作るうえで重要な栄養素です。不足すると体力や筋力、免疫力の低下を招きます。
不足しがちだと感じているかたや、高齢者のかたはとり方のポイントをふまえ、積極的にとるよう心がけましょう。
食事やサプリメント、健康食品など何をどのように摂ったらいいかお悩みの方は、当院にご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師・睡眠健康指導師上級 綾田剣一 監修）
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