更年期の肩こり・首こりがつらい……更年期による肩こりの原因と、今日からとりいれたいセルフケア
こんにちは 京都市西京区上桂 あやた接骨院・鍼灸院の綾田です。
40〜50代の女性で更年期による肩こりで来院される方が多くいらっしゃいます。
更年期の症状は人それぞれ。頭痛やめまい、ほてり、不眠、イライラなど、うったえられる症状は様々で、日によって症状が違うという方もめずらしくありません。
更年期で急に肩こりがひどくなったという方もいるのではないでしょうか。
更年期に起きるさまざまな不調は、更年期によってホルモンバランスが崩れ、自律神経が乱れることから生じると考えられています。
誰にでもいずれ訪れる更年期。いま症状がある方も、まだ症状がない方も体の調子を整えることで、症状を緩和したり、影響を小さくしたりすることができます。
このブログでは、更年期による肩こりへの影響と、簡単なセルフケアについてご紹介します。
更年期が肩こりに影響するのはどうして？
更年期は女性ホルモン「エストロゲン」が揺らぎながら減少していき、ホルモンバランスが大きく崩れ、自律神経が乱れることで血流が悪くなるため、肩こりになりやすくなります。
人間の体の維持に必要な、呼吸や代謝、体温調節などをコントロールしているのが自律神経です。
自律神経は、緊張したときや興奮したとき、運動するときなどに高まる「交感神経」と、リラックスしている時など体が休んでいる時に働く「副交感神経」にわかれています。
「交感神経」は心拍数を増加させ、血管を収縮させて血圧を上げ、「副交感神経」は血管拡張し、血圧降下させたり、心拍数を低下させたり、筋肉をゆるめたりする働きをもっています。
女性は40代になると副交感神経の活動が下がりがちです。
副交感神経がうまく働かないことで、血流が悪くなり、肩こりなどの症状につながりやすくなります。
また、40～50代は、年齢による筋力の低下から姿勢が崩れ、肩こりになりやすい状態です。
そこに、更年期による血行不良が加わり、重い肩こりが生じるのです。
更年期による肩こりを予防、改善するには？
肩こりは、血行不良によって老廃物が蓄積し、血管が圧迫されて筋肉が緊張状態になることで起こります。
日頃から自律神経を整え、体の血流をよくすることで、更年期の影響を小さくすることができます。
また、更年期の体は肩こりをおこしやすい状態です。
よい姿勢を身につけて、首や肩にできるだけ負担がかからないように心がけましょう。
更年期肩こり簡単セルフケア
・冷えを防ぐ
更年期の女性の体にとって冷えは大敵です。
血流が悪くなる窮屈な服はさけ、普段から体を冷やさない服装を心がけましょう。
急な寒さに対応できるようにストールやカーディガンを持ち歩くのもおすすめです。
また、冷たい食べ物や飲み物をとるのをできるだけ控えて、食事面でも注意をすることが大切です。
・体を温める
元々、女性の体は男性と比べて筋肉量が少なく、冷えやすい状態です。
体を温める食材を使った食事をとったり、入浴時はできるだけ湯船につかり、しっかりと体を温めることを心がけましょう。
根菜や、寒い地域で育つ野菜、発酵食品など、体を温める食材を日々の食事にとりいれてみましょう。
・ゆっくりと呼吸する
交感神経が高まると、呼吸が浅くなり血管が収縮し血流が悪くなります。
ゆったりと呼吸をすることで、副交感神経を高め、血流を改善することができます。
呼吸をするときは「２秒吸って４秒吐く」など、吸う呼吸と吐く呼吸は「１：２」を意識するようにしましょう。
・就寝前に自分の好きなことをする
自分の好きなことをする時間は心をしずめストレスを減らし、副交感神経の働きを高める効果があります。
読書や手芸などの手を使った作業をしたり、アロマオイルで好きな香りをかいだり、好きな音楽をかけるのもいいでしょう。
短い時間でも良いので、一日の終わりにぜひ、自分の好きな方法でリラックスする時間をとってみてください。
・適度な運動をする
有酸素運動は全身の血流を改善し、体を温める効果があります。
ウォーキングやジョギング、水泳、自転車など、全身を適度につかう運動を行いましょう。
また、運動は自律神経の乱れの原因になるストレスの解消にもなります。
・姿勢をよくする
悪い姿勢をそのままにしておくと、体の一部に過度な負担がかかり、肩こりや腰痛の原因になります。
スマートフォンをよく使う方は首に負担がかからないように、画面を目線の高さまで持ち上げ、できるだけ顔から離して見るようにしましょう。
また、イスに座るときは、深く座り、骨盤をしっかり立てて座りましょう。
両足をしっかりと床につけることで体がさらに安定し正しい姿勢で座りやすくなります。
まとめ
年齢による自分の体の変化を受け入れ、日々の生活を今の自分にあった形に変えていくということも大切な考え方の一つです。
とはいえ、とつぜん生活を大きく変えるのは難しいと思います。
できるところから少しずつ生活を変化させ、更年期を乗り切りましょう。
（柔道整復師・鍼灸師・睡眠健康指導師上級 綾田剣一 監修）
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