【ビタミンA】目や皮膚を守る栄養素の働きや効果的なとり方
ビタミンAはレチノールやβカロチンなど体内でビタミンAに変わるものも含めた総称です。
このブログでは、ビタミンAの働きから効果的なとり方まで、総合的にお話をします。
主な2つのはたらき
ビタミンAの主な働きは、
・視覚の健康を維持する
・皮膚や目など粘膜の健康を守る
です。それぞれ詳しく見ていきましょう。
【1】視覚の機能を正常に保つ
目の網膜にあるロドプシンを作るのに必須なのがビタミンAです。
ロドプシンとは光を感じ取る物質。
受け取った光の刺激を神経細胞に伝えることで、正常に物が見えるという仕組みです。
ビタミンAはロドプシンを作って視覚を正常に保つ、目の健康に欠かせない栄養素です。
【2】皮膚や粘膜の細菌感染や乾燥を防ぐ
ビタミンAは、上皮細胞の形成や働きに大きく関わる栄養素。
上皮細胞は乾燥や細菌から肌を守る役割があります。
そのため、ビタミンAが不足すると肌荒れや乾燥の原因になるのです。
肌だけでなく、目の角膜にも涙を保持する粘液の層を作り乾燥を防ぎます。
また気管や鼻などの粘膜に細菌やウィルスが侵入するのを防ぎ、抵抗力を強めるはたらきがあります。
不足すると起こりうる症状
ビタミンAが不足すると、以下のような症状が出る可能性があります。
・夜盲症（暗がりで物が見えなくなる）
・目の角膜の乾燥
・皮膚のかさつきや、肌荒れ
・口内炎や歯茎のはれ
・かぜをひきやすくなる
とりすぎると起こりうる症状
ふだんの食事でとり過ぎになる危険性はありません。
ただし、サプリメントなどで補う場合には注意が必要です。
とりすぎで余った分は体内に蓄積され、頭痛や吐き気、肝障害などを引き起こす原因となります。
1日の摂取量の目安
以下の表は、厚生労働省が発表しているデータをまとめなおしたものです。
摂取量の目安としてご参照ください。
サプリメントなどでビタミンAをとる場合、以下の耐用上限量を超えないように注意しましょう。
ビタミンAの食事摂取基準（μgRAE/日）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢糖 | 推奨量 | 耐用上限量 | 推奨量 | 耐用上限量 |
| 18〜29歳 | 850 | 2,700 | 650 | 2,700 |
| 30〜49歳 | 900 | 2,700 | 700 | 2,700 |
| 50〜64歳 | 900 | 2,700 | 700 | 2,700 |
| 65〜74歳 | 850 | 2,700 | 700 | 2,700 |
| 75歳以上 | 800 | 2,700 | 650 | 2,700 |
※妊娠後期のかたは、推奨量に80μgを、授乳中のかたは450μgをそれぞれプラスしてください。
引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
ビタミンAを多く含む食品
レバーなどの動物性食品にはレチノールが多く含まれ、体内でビタミンAに変換されます。
植物性食品では、おもに緑黄色野菜に多く含まれるβカロチンが体内でビタミンAに変わります。
※100gあたりの含有量
| 食品 | ビタミンA含有量（μg/RAE） | |
| 動物性 | 鶏レバー | 14,000 |
| 豚レバー | 13,000 | |
| あんこう（肝） | 8,300 | |
| ほたるいか（ゆで） | 1,900 | |
| 銀だら | 1,500 | |
| うなぎの蒲焼 | 1,500 | |
| 植物性 | しそ | 11,000 |
| モロヘイヤ | 10,000 | |
| にんじん | 6,900 | |
| 西洋かぼちゃ | 3,900 | |
| 春菊 | 4,500 | |
| ほうれん草（ゆで） | 4,200 | |
| 小松菜 | 3,100 |
参考：文部科学省「食品成分データベース」
油と一緒にとって吸収率をアップ
植物性のビタミンAは、油脂と一緒に調理することで吸収率が上がります。
とくに炒めものにして食べるのがおすすめ。
高温かつ短時間で調理すると、ビタミンの減少率が抑えられてより効果的です。
一方、レバーなどの動物性食品に含まれるビタミンA（レチノール）は、そのままでも効率よく吸収されるのが特徴です。
まとめ
ビタミンAはおもに動物性食品に含まれるレチノール、植物性食品に含まれるβカロチンがあります。
どちらも重要な生理作用のある物質なので、植物性と動物性をバランスよくとるよう心がけるとよいでしょう。
食事やサプリメント・健康食品など、何をどのように摂ったらいいかお悩みの方は、当院にご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師・睡眠健康指導師上級 綾田剣一 監修）
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