【ビタミンD】強い骨と筋肉をつくる栄養素の働きやとり方

ビタミンDはカルシウムの吸収と運搬を促し、骨や歯を強くする栄養素。

この記事では、ビタミンDのはたらきや多く含む食品、とり方のポイントなどを総合的にお伝えします。

主な2つのはたらき

ビタミンDの主な働きは、

・強い歯や骨を作る

・筋肉を強くする

です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

【1】歯や骨を強くする

歯と骨の形成と成長を促し、強くします。

ビタミンDが血液中のカルシウムを骨まで運び、沈着させるサポートをするためです。

【2】筋肉を強くする

ビタミンDには、筋肉を強くする働きがあります。

まず筋力の低下を防ぐには、カルシウムが必要です。
カルシウムが不足すると筋肉が萎縮し、正常に動きません。

ビタミンDは血中のカルシウム濃度が下がると活性化し、腸管からのカルシウム吸収を促します。

こうしてカルシウムの血中濃度を調整することで、筋肉の活動を正常に保ち筋肉を強くするのです。

参照：J-Stage 「ビタミンDと骨格筋」

https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/84/8/84_KJ00006538717/_pdf

不足すると起こりうる症状

ビタミンDが不足すると幼児の場合、*くる病や成長障害が起きる可能性があります。

成人は骨が弱くなり、骨粗しょう症や骨軟化症を引き起こす恐れがあります。

*くる病とは、骨にカルシウムが沈着せず弱い骨ができてしまう病気

とりすぎると起こりうる症状

吐き気や食欲不振、便秘や脱力感などの症状が出ることがあります。

慢性的にとりすぎると、血管や内臓に沈着したカルシウムが石灰化し、やがて腎不全を起こすリスクも。

乳児の場合は成長が遅れる可能性があります。

1日の摂取量の目安

ビタミンDはとりすぎると前述のような症状が出るため、耐用上限量が定められています。

とくにサプリメントの摂取で、上限量を超えないよう注意が必要です。

ビタミンDの食事摂取基準（μg／日）

性別	男性		女性
年齢糖	目安量	耐用上限量	目安量	耐用上限量
18〜29歳	8.5	100	8.5	100
30〜49歳	8.5	100	8.5	100
50〜64歳	8.5	100	8.5	100
65〜74歳	8.5	100	8.5	100
75歳以上	8.5	100	8.5	100

引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

ビタミンDを多く含む食品

動物性食品では魚肉や、魚類の肝臓など。
植物性では、きのこ類に多く含まれます。

穀物や野菜、肉類にはほぼ含まれていないのが、ほかの栄養素との大きな違いです。

※100gあたりの含有量

	食品	ビタミンD含有量（μg）
動物性	あんこう（肝）	110
	しらす干し（半乾燥）	61
	すじこ	47
	いくら	44
	紅鮭	33
	まいわし	32
	スモークサーモン	28
	さんま	16
	にじます	12
	卵黄	5.9
植物性	きくらげ（乾燥）	85
	しいたけ（乾燥）	17
	まいたけ	4.9
	エリンギ	1.2

参考：文部科学省「食品成分データベース」

https://fooddb.mext.go.jp/

効率よくとる2つの方法

ビタミンDを効率的にとる方法を2つ、ご紹介します。

【1】油と一緒にとって吸収率を上げる

ビタミンDは脂溶性なので、油脂と一緒にとると吸収率がアップします。

植物性食品は炒めものや揚げ物にすると、吸収率が上がりおすすめです。

動物性食品はもともと脂質を含むため、そのままでも吸収率がよいです。

【2】紫外線を利用してビタミンDを増やす

きのこ類は日光にあててから食べると、ビタミンDが増加します。

きのこに含まれるエルゴステロールという成分が、紫外線にあたるとビタミンDに変わるためです。

たとえば、生しいたけよりも干ししいたけの方がビタミンDの含有量が多いです。

そのほかビタミンDを増やすには、適度な日光浴もおすすめ。

人間の皮膚が直射日光に当たると、体内でビタミンDが生成されます。

まとめ

ビタミンDは骨や歯、筋肉を強くするのに欠かせない栄養素です。

骨粗しょう症や筋力の低下が気になるかたは、積極的にとるとよいでしょう。

サプリメントで補う場合は、耐用上限量を超えないようご注意ください。

（柔道整復師・鍼灸師・睡眠健康指導師上級　綾田剣一監修）

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■

身体の痛みや不調でお困りの方、あやた接骨院・鍼灸院にお任せください

住所：京都市西京区上桂宮ノ後町31-14

電話番号：075-393-5436（受付時間内のみ）

アクセス：阪急電車嵐山線上桂駅東へ徒歩1分物集女街道山田口を東へ徒歩3分

受付時間：月火木金／９:00～20:00 　土・祝／９:00～12:00

休診日：水曜日・日曜日

初検料：2,000円（税別）

施術料：7,500円（税別）

各種クレジットカードをご利用いただけます

Visa・MasterCard・JCB・American Express・Diners Club・Discover・SAISONCARD 対応

当院は完全予約制です
ご予約は受付時間内に075-393-5436（コシミロ）までお電話いただくか、ホームページのネット予約からお願いいたします。

あやた接骨院・鍼灸院　公式LINEアカウント