朝、起床時に腰が痛い。その原因と対処法
京都市西京区上桂 あやた接骨院・鍼灸院の綾田です。
冬が近づき日に日に朝夕の寒さを感じるようにと、起床時の腰の痛みを訴えて来院される患者さんが多くなってきます。
ベッドから起き上がる時に痛みがあり、起床後しばらく1〜２時間ほど痛みが続くが動いていると徐々に痛みがなくなり、お昼ごろになると比較的楽になってくるとおっしゃる方が多くいらっしゃります
なぜ、朝、起床時に腰が痛くなるのでしょうか
このブログでは、その起床時の腰痛の原因と対処法についてお話をします。
朝、起床時の腰痛の原因
１）長い時間同じ姿勢で寝ているから
長い時間同じ姿勢で寝ていると体の同じ部分ばかりに体重がかかり続けます。
その結果、筋肉が圧迫されて血液の巡りが悪くなり筋肉が硬くなってしまい、腰痛になります。
寝ている間ずっと同じ姿勢を避けるために、人は無意識で寝返りをうちます。
子供の頃は寝相が悪く何度も寝返りをします。
しかし、年齢と共に寝相が良くなり寝返りをあまりしなくなります。
このことにより、起きた時に腰回りの筋肉か硬くなり動きが悪くなります。
動きが悪くなるとさらに腰回りの筋肉は硬くなることにより血液の巡りが悪くなります。
血の巡りが悪く筋肉に酸素や栄養が十分でない状態で動こうとするので痛みが出るのです。
２）冷え
寝ている時は、体の動きが少なく代謝が低くなり体温の産生が少なくなります。
その結果、寝てからしばらくすると体は冷えてきて、朝の起床前には体表面の温度が下がってきます。
体の表面の温度が下がると、体温が下がらないようにするために血管を収縮します。
そうすると血液の巡りが悪くなり筋肉中で老廃物が蓄積しやすくなり、朝起きたときの痛みの原因になります。
３）合わない寝具
寝ている時は、常に身体がベッドに接しています。
よって不適切な形や硬さのベッドを使っていると身体の一部分に体重がかかります。
偏って一部分に体重がかかると背骨がゆがみます。
背骨がゆがむと朝起床時に痛みを感じます。
ベッドだけではなく枕の高さが不適切だと首の骨がゆがきます。
首の骨がゆがめば、首と腰は骨でも筋肉でもつながっているので腰痛の原因木もなります。
朝、起床時の腰痛の対処法
１）腰に負担のかからない姿勢で寝る
仰向けで寝る時は丸めたバスタオルやクッションを膝の下に入れる
横向きに寝る時は細長い抱き枕を手と足で抱える
細長い抱き枕を手と足で抱えましょう。
抱き枕やクッションを使って身体を安定さします。身体が安定すると筋肉が脱力してリラックスします。筋肉がリラックスすると手や足が捻じれなくて背骨の正常の位置に保ちます。
抱き枕の代わりに枕やクッションを膝に挟んで代用してもいいです。
うつ伏せには寝ない
うつ伏せに寝るのは腰への負担が大きいです。うつ伏せ寝は極力しない方がいいです。
仰向け寝か横向き寝のどちらか寝やすいほで寝るようにしましょう。
自分に合った寝方を見つけて、できるだけうつ伏せ寝をしないようにしましょう。
２）自分に合った寝具を選ぶ
寝返りしやすいマットレスを選ぶ
柔らかすぎずある程度の硬さがあるマットレスのほが寝返りがしやすいです。
ベッドに仰向けに寝て腰に手を入れたようとした時に、隙間がなくてギリギリ入らないぐらいのマットれるの硬さを選びましょう。
硬い方がいいと思っている方が多いようですが、硬すぎるマットレスは腰痛を引き起こします。
逆に、柔らかすぎると体が沈み込んで背中が丸くなり寝返りが出来なくなります。
体重が分散するマットレスにする
最も体重なかかるのは、肩甲骨と腰です。
家具屋で実際にベッドに仰向けに寝てみましょう。
硬すぎて肩甲骨と腰に体重が集中してかかり、圧迫感があり痛くないかを確認しましょう。
逆に、柔らかすぎて沈み込んで不自然な姿勢になってしまうのも良くないです。
まとめ
起床時の腰痛の原因と対処法についてお話をしました。
朝起床時の腰痛の改善にこのブログがお役に立てば幸いです。
改善しない場合は、他に何か原因があるかもしれません。そんな時はお早めにご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師・睡眠健康指導師上級 綾田剣一 監修）
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