明け方に足がつった時（こむら返り）の対処法と予防法
京都市西京区上桂 あやた接骨院・鍼灸院の綾田です。
明け方に足がつった経験はありませんか？
明け方に足がつるのは、痛くて辛いですよね。
睡眠が妨げられ、寝不足で疲労が残ったまま1日を過ごすことになってしまいます。
このブログでは、明け方に足がつった時の対処法っと足がつるのを防ぐ方法をお伝えします。
このブログを読めば、明け方に足がつった時の対処法と、今後起こらないようにする予防法を知ることができます。
お時間のある時に読んでいただき、お役に立てば幸いです。
明け方に足がつった時の対処法
ストレッチ
足がつった時の対処法としては、ふくらはぎの筋肉のストレッチがおすすめです。
つま先を自分の方にむけ、足の甲を軽く引っ張ればOKです。
そうすると、ふくらはぎが伸びて筋肉の緊張が緩和されます。
縮んでいる方向と反対の方向にゆっくりとストレッチして伸ばしましょう。
足を温める
シャワーのお湯やドライヤーなどでふくらはぎを温めて、こわばった筋肉をほぐしましょう。
痛いからといって、つった筋肉を冷やすと血の巡りが悪くなり逆効果です。
決して冷やさないようにしてください。
漢方薬
漢方薬で筋肉のつりによく効く芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）というのがあります。
ストレッチをしたり温めたりしても治まらない時は、医師や薬剤師に相談しましょう。
毎晩夜中につるという方は、枕元に漢方薬と水を置いておいて、足がつったらすぐに飲めるようにしておくか、寝る前に飲んでおくといいでしょう。
足がつらないための予防法
足がつるのを防ぐには、定期的に運動し、健康的な食事をするなど、生活習慣を改善することが一番です。
体温調整
夏は冷房の温度を、「室温28℃以下」を目安に暑すぎず、寒すぎないように設定しましょう。
エアコンの風が、直接当たらないようにするなどの調整も必要です。
冬はどうしても外気との寒暖差があるので、常に暖かくするようにしましょう。
湯たんぽや締め付けない程度のレッグウォーマーなどで、足元を温めるとよいでしょう。
また、入浴はシャワーだけで済まさず、体の芯まで温まるように、ゆっくり湯船につかるようにしましょう。
水分補給
まず、1日を通して十分な水分補給をするようにしましょう。
脱水は足がつる原因になります。
日中は十分な量の水を飲むようにし、カフェイン入りの飲料は遅い時間には飲まないようにしましょう。
トイレが近くなるので、寝る前に水を飲むのを控える方もいらっしゃいます。
しかし、人間は就寝中、コップ1杯分の汗をかいています。
夏はコップ2杯分ともいわれています。
水分を摂らないと、寝ている間に水分が失われ脱水の状態が続いてしまいます。
寝る前にコップ1杯の水を飲むか、枕元にペットボトルの水を置いていつでも飲めるようにしておきましょう。
また、アルコールを分解するときに水が必要です。
よって、飲酒は水分不足の原因になります。
飲酒をしたら、寝る前に水を飲むようにしましょう。
ミネラルバランス
カルシウムやナトリウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラル成分は、脳からの信号を神経を通って筋肉に伝えるために必要です。
これらが不足すると、筋肉への信号の伝達が乱れ、足がつってしまいます。
また、取りすぎもよくないので、バランスの良いミネラル摂取に気を付けましょう。
| カルシウム | 小魚、小松菜、牛乳・チーズ・ヨーグルトなど乳製品、大豆製品 |
|---|---|
| ナトリウム | 醤油や味噌、梅干や漬物、ハムや練り物 |
| マグネシウム | オクラやほうれん草など野菜、ナッツ類、大豆製品 |
| カリウム | 海藻類、バナナ・アボカドなど果物や野菜、大豆製品 |
大豆製品は、醤油や味噌、きなこ、豆腐、納豆、豆乳などです。
大豆製品は、栄養バランスに優れた食品のひとつですね。
スポーツドリンクや麦茶もミネラルが豊富ですが、糖分やカフェインの摂り好きにならないように気を付けましょう。
定期的に運動をする
定期的に運動をすることです。
加齢とともに、筋力は落ちていきます。
体を動かすことで、筋肉を強く保つことができ、足のつりを予防できます。
運動の習慣がない方は、今日から始めてみてください。
普段から階段を使用したり、ウォーキングで体力づくりを心がけましょう。
マッサージ
足首をさすったり、ふくらはぎを揉んだりしましょう。
マッサージをすることによって、足の血の巡りを良くして筋肉を良い状態に保つことができます。
まとめ
明け方に足がつるのは、とてもつらいことです。
十分な休息をとり、水をたくさん飲み、定期的に運動するようにしましょう。
そうすれば、足がつるのを防ぎ、朝まで心地よい睡眠をできるようになります。
このブログを参考にしていただき、足がつることがないようになれば幸いです。
改善しない場合は、他に何か原因があるかもしれません。そんな時はお早めにご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師・睡眠健康指導師上級 綾田剣一 監修）
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